Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.
Основы
Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.
Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.
Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.
Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.
Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.
Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.
Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.
Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко – уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.
Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.
Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.
Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.
Меню
Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.
- Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
- Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
- После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
- Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.
Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведу пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.
Понедельник
- Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
- Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
- Яблоко
- Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.
Вторник
- Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
- Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
- Творог.
- Салат из капусты с огурцом + омлет.
Среда
- Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
- Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
- Грейпфрут.
- Салат из капусты и редиски + креветки.
Четверг
- Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
- Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
- Стакан кефира.
- Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.
Пятница
- Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
- Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
- Яблоко.
- Салат из брокколи + тунец.
Суббота
- Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
- Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
- Яблоки с горстью орехов.
- Салат из моркови и изюма + лосось.
Воскресенье
- Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
- Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
- Стакан ряженки.
- Салат из латука + овощное рагу с грибами.
Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда жду вас в комментариях.
Здраствуйте спасибо вам!
Подскажите пожалуйста мне от подсолнечного масла тоже отзаться его не надо добавлять для приготовления еды?
Аман, от подсолнечного масла не нужно отказываться. В нем нет ничего плохого, но выбирать нужно нерафинированное, то есть, неочищенное. Оно более темное и более жирное, но это не должно вас пугать, вы же не ложками его будете есть :). И главное – добавлять его немного для легкой поджарки и тушения. Если пирожки на нем печь, то да – оно окажет только вред, а слегка поджарить на нем овощи – идеально.
Спасибо огромное ! А у вас чат или группа, Ватсап есть такое?
Вы можете подписаться на обновления в группу ВК https://vk.com/dieta_tani
Меню – супер. А кто будет готовить?
Здорово. Я давно питаюсь правильно, но вот по фруктам скучаю. Обычно ем их отдельно на завтрак или в первый перекус. То, что можно их кушать перед основным приемом пищи и не испытывать дискомфорта не знала. Обязательно попробую.
А что насчёт кофе?
Владислав, кофе – это энергетик и поскольку он природный, то его можно, но, как и с любыми специями, добавками и пр., во всем нужно соблюдать баланс. Например, однозначно лучше пить свежемолотый сваренный, но не растворимый; одну – две маленькие чашечки в день, при этом смотреть по своему состоянию и ощущениям. Если чувствуете, что вам уже достаточно, то ограничьтесь одной. Но если знаете, что после кофе вам плохо, его нужно исключить из рациона полностью. В целом кофе как энергонапиток нужен далеко не всем. Если вы в нем нуждаетесь, что жить без него не можете, то явно не высыпаетесь. Хороший кофе также помогает людям с низким давлением, но опять же – это не панацея и нужно учитывать совокупность других индивидуальных факторов.
Здравствуйте! Обратила внимание, что в меню отсутствуют каши, крупы. Рекомендуете ли Вы их употреблять и как часто?
Мария, каши можно, но они должны быть с низким гликемическим индексом преимущественно. Например, гречневая, ячневая, бурый и коричневый рис и пр. – все это пойдет, но вот белый рис, каши быстрого приготовления, манная и пр. – это должно быть скорее исключением из правил, чем постоянным компонентом меню. Пользы в них куда меньше, чем в кашах с грубой клетчаткой.