Что такое гликемический индекс продуктов питания: список с высоким и низким индексом

В этой статье мы поговорим про то, что такое гликемический индекс продуктов питания. У меня есть для вас полная таблица, в которой указаны продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Список очень внушительный. Вы узнаете про разницу между ГИ и тем, что представляет калорийность, прочитаете кое-что полезное про фрукты, например, чем отличается ГИ киви и арбуза, а также чем отличается ГИ гречки и сахара. Но сначала о самом главном.

Содержание

Что такое гликемический индекс и почему его нужно знать
Таблица продуктов по ГИ
Как использовать ГИ для похудения

Что такое гликемический индекс и почему его нужно знать

Гликемический индекс (GI или ГИ) – это показатель того, как продукт повлиял на ваш сахар в крови. Съели что-то и глюкоза в крови подскочила, съели что-то другое – уровень сахара остался прежним или еле поднялся.

Точкой отсчета принято использовать чистую глюкозу, ГИ которой равен 100, остальные продукты вряд ли покажут ГИ 100. Чем меньше этот показатель, тем лучше. В идеале, ГИ продуктов не должен превышать 55 – это оптимальный порог для человека, который хочет поддерживать здоровье. Для того, кто хочет похудеть, можно снизить порог минимум до 50, а лучше до 45. Хорошая новость в том, что существует сотня продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете есть практически не ограничивая себя ни в чем и при этом будете худеть.

Низкий ГИ означает, что продукт, который вы съели, будет усваиваться очень долго, равномерно и у вас не появится чувство голода.

Гликемический индекс может меняться. То есть, у одного и того же продукта в разных состояниях будет разный ГИ. Иногда разница настолько существенная, что при диете это обязательно нужно учитывать. ГИ зависит от:

вида углевода;
наличия клетчатки;
термической обработки;
соседства жиров и углеводов.

Углеводы сами по себе очень разные. Если вы съедите белый батон и хлебец из муки грубого помола, то вы и в одном, и в другом случае будете есть углевод. Но в первом случае сахар в крови поднимется очень быстро, во втором случае – очень медленно.

Еще один пример – разные фрукты. Тут уж ничего не поделаешь: у арбуза высокий гликемический индекс, а у помело или фейхоа нет. На период диеты просто воздержитесь от ряда фруктов – арбуза, дыни, бананов, винограда, сухофруктов, зато остальные фрукты можно в любых количествах. В данном случае нельзя считать, что арбузы и подобные ему – это плохие углеводы, нет. Это хорошие углеводы, но при похудении они тормозят процесс сброса лишнего веса. А вот с белым батоном все просто – это плохой быстрый углевод.

Клетчатка – еще один важный фактор. Ее наличие делает усвоение продукта медленным и постепенным. У яблока низкий гликемический индекс, а у яблочного сока – выше среднего, как раз по причине отсутствия клетчатки. Сахар из яблочного сока (натурального и свежевыжатого) усвоится почти молниеносно. Опять же, для здорового организма в этом нет ничего страшного, просто не злоупотребляйте. А для похудения выбирайте цельные яблоки.

Более подробно о действии клетчатки читайте в статье Продукты, богатые клетчаткой для похудения (список).

Термическая обработка всегда увеличивает ГИ продуктов. У сырой морковки ГИ ничтожно низкий, а у сваренной – выше среднего. Конечно, большинство продуктов приходится варить, запекать, жарить, но там, где можно, сведите этот процесс к минимуму. Например, при приготовлении жиросжигающего супа как здесь не нужно ужаривать овощи до неузнаваемости, а слегка их притушите.

И наконец, соседство белков и жиров. Белки снижают усвоение сахара. Перед застольем всегда съедайте одно вареное яйцо – никогда не сможете переесть в этом случае. Жир повышает гликемический индекс: жирный сыр хуже маложирного в этом случае. Но это не значит, что от жиров нужно отказываться – без них вы нарушите обмен веществ.

Почему так важно знать о гликемическом индексе? Когда вы едите продукты с низким ГИ, еда усваивается медленно, вам не хочется есть, вы сыты и уравновешенны. Если вы хоть раз сидели на голодной диете, то знаете, как важно быть сытым – без этого ощущения организм просто сходит с ума и все заканчивается очень плохо.

Знания о ГИ обязательны для людей с диабетом и желательны для тех, у кого в семье были случаи ожирения и сахарного диабета. Зная, какие продукты выбирать, вы сможете оставаться сытыми и стройными. Это все, что нужно для физиологического похудения.

Принято делить ГИ на:

низкий (от 0 до 40);
средний (от 40 до 70);
высокий (от 70 до 100).

При подсчете ГИ мы сталкиваемся с теми же проблемами, что и с подсчетом калорийности и ГИ все обстоит даже хуже. Калорийность хотя бы указывают на упаковках продуктов, гликемический индекс – нет. И что интересно – я пока этого не видела даже на продуктах для диабетиков. А подсчитать ГИ в домашних условиях невозможно. Остается только верить таблицам, а в них значения иногда сильно искаженные. Например, наиболее полную таблицу гликемического индекса продуктов приводит в своих книгах Монтиньяк, но мы не можем использовать большую часть этих показателей, потому что у нас или нет таких французских продуктов, или они сильно отличаются по составу. Так что, подсчеты могут быть приблизительными и это всегда нужно держать в голове, не зацикливаясь.

Однако у меня есть пара идей, хотя и они все же не являются идеальным решением.

Чтобы проверить, как повышается у вас глюкоза после определенного продукта, можно проверять сахар, как и делают в случае диабета. Но здесь есть несколько жирных «но»! Во-первых, вы ни в коем случае не можете экспериментировать подобным образом, если у вас есть хоть намек на сахарный диабет. Вобще, все, что я здесь пишу, не относится к диабетикам или людям с преддиабетическим состоянием – все вопросы с этой болезнью только к лечащему врачу. Во-вторых, вы потратите очень много времени на подобные эксперименты. Этот вариант подойдет только в том случае, если очень хочется узнать действие какого-то определенного продукта, который вы или любите, или хотите ввести в свой рацион, но сомневаетесь. Например, я как-то раз нашла муку из твердой пшеницы. И хотя заявлено, что она цельнозерновая и полезная, она была похожа на манку, да и вкус у нее был похож на белый хлеб. Нигде никакой информации о ее гликемическом индексе нет.

Еще один несовершенный вариант проверки гликемического индекса – ваши ощущения. После двух моих диет по Монтиньяку я уже хорошо различаю, как тот или иной продукт на меня действует. Вот почему я засомневалась в полезности продукта из муки твердой пшеницы – слишком уж он был хорош на вкус. Я знаю, что сваренное вкрутую яйцо усваивается долго, кусок жирного сыра меньше, а после банана есть хочется уже через 15 минут. Это мой своеобразный ориентир – чем дольше я сыта по времени после продукта, тем больше шансов, что в нем нет сахара или плохих углеводов.

У вас может и не быть такой реакции. Это объясняется тем, что организм каждого из нас с индивидуальной скоростью усваивает продукт. При нарушенном обмене веществ даже продукт со средним ГИ может усвоиться быстро. А у человека со спортивным образом жизни и правильным питанием даже самый вредный продукт усвоится медленнее, чем у человека с ожирением. Делайте скидку на свое состояние здоровья.

Таблица продуктов по ГИ

Чтобы вам было проще ориентироваться на глаз в ГИ, запомните, что все, что содержит сахар, глютамат натрия или переработано/измельчено в муку/сок, обладает высоким ГИ. Более точные ориентиры вам подскажет таблица. Я сделала эту таблицу давно и для себя, а теперь делюсь с вами. Сначала это была совсем небольшая табличка, но со временем я ее дополнила и расширила.

В ходе своих диет я поняла, что нельзя делить продукты грубо на хорошие и плохие. Есть перечень продуктов с высоким ГИ и даже высокой калорийностью, но при этом они полезные, как например, почти все сухофрукты и орехи. Есть также абсолютно вредные продукты и есть умеренно вредные, но при этом они могут обладать низкой калорийностью и даже сравнительно низким ГИ.

Например, список продуктов с высоким ГИ, но полезные. Именно об этих продуктах идет речь, когда студенту нужен «сахар» для концентрации, а спортсмену углевод для быстрого восстановления энергии. Эти продукты можно и нужно есть, несмотря на их калорийность и высокий ГИ, но только если вы здоровы (все тот же диабет, гормональный сбой, гипогликемия и пр.) и не страдаете от лишнего веса. В противном случае накладываются соответствующие ограничения.

Высокого ГИ именно в этих продуктах можно не бояться, так как сахар во фруктах и сухофруктах (фруктоза) натуральный и не концентрированный. Полезные вещества и грубые волокна защищают от быстрого усвоения глюкозы, а если организм здоровый и нет нарушений в обмене веществ, то проблем никаких с усвоением не будет.

Обратите внимание, что почти все, что продается в магазинах, имеет в составе сахар и Е-добавки. То есть, это вредные продукты с высоким ГИ и высокой калорийностью. От них возникает чувство тяжести в желудке, бывают газы, запоры. А все потому, что продукты совсем лишены клетчатки, которая проводит продукты через пищеварительный тракт. Делу могут помочь белки и хорошие углеводы. Например, если вы сделаете бутерброд из белого батона, кусочка свежего огурца и сыра, то это немного спасет положение, но в целом комбинация не самая лучшая. К сожалению, найти натуральный цельнозерновой хлеб очень и очень сложно, а если и получается, то обычно у него высокая стоимость и все равно нет никакой гарантии, что в продукте нет опасных ингредиентов. Какой выход? Печь что-то самим? Но не у всех есть на это время, да и муку найти не проще, чем сам хлеб. Вобщем, пока вопрос остается открытым. Но вы предупреждены.

Существуют также продукты, которые вредны по всем показателям. Их нужно обходить десятой дорогой. Это те продукты, которые меняют ваш ДНК, вызывают аллергии, бесплодие, рак. От них выпадают зубы, развивается преждевременное старение и помимо прочего – они вызывают самую настоящую зависимость. Ученые доказали, что на сахар можно подсесть также сильно, как на самые жуткие наркотики. Я понимаю, что все это создает когнитивный диссонанс у вас в голове: с одной стороны, это опасно и медленно, но наверняка убивает, с другой стороны все так едят и ничего, а магазины забиты под завязку только этими продуктами. И все же, нам нужно научиться противостоять системе.

Обычно опасные продукты по всем показателям маскируются под нормальную еду. Например, газировка кажется безобидной, но если в нее добавили сахар, то проблемы с пищеварением будут серьезные. То есть, по возможности исключите все сладкие газировки – они по определению опасны для нашего тела.

Тоже самое касается чипсов, шоколадных батончиков, фастфуда самого худшего качества, еды быстрого приготовления. Все эти продукты высококалорийны, имеют заоблачный гликемический индекс и еще повреждают ДНК.

Одну из самых опасно-скрытых групп представляют вредные углеводы, куда входят некоторые овощи, крупы, макаронные изделия. Тут все зависит от обработки, предварительной и термической. Например, картофель. Молодой картофель – отличное блюдо, но старая картошка с большим содержанием крахмала, да еще и в виде пюре тут же откладывается на боках.

Вот еще пример – рис. Опять же, в самой культуре нет ничего страшного, наоборот, из риса можно приготовить массу прекрасных блюд, но только в том случае, если речь идет о необработанной крупе. Белый рис имеет очень большой гликемический индекс.

Наконец, макаронные изделия обычно изготавливаются из муки высшего сорта, а бывает, что и вовсе из пшеничной переработанной муки, но совсем некачественной. В итоге вы едите отвратительную разваренную клейковину, которая оседает на стенках кишечника и затвердевает там на многие долгие годы. Другое дело – макароны из твердых сортов пшеницы. У них темный цвет и они очень похожи на хлеб по вкусу. Кстати, с макаронными и хлебобулочными изделиями просто разобраться – если у вас появилось чувство тяжести, это плохой продукт, но, если вы съели тост и испытываете легкость, а стул при этом в отличном состоянии – это хороший продукт. Ориентировочно и приблизительно, но хоть как-то.

Все, что вы видите в магазинах в виде десертов и сладостей, – вредное и для фигуры, и для здоровья. В большинстве случаев в таких тортах и пирожных, шоколадках и желе используют ненастоящее масло, Е-добавки, сухое молоко, искусственные подсластители и такие же красители. Все это маскируется огромным количеством сахара и украшается. Мы видим красивое изделие, но по факту это сильная химия, разрушающая ваши вкусовые рецепторы.

Значит ли это, что если вы расположены к лишнему весу, то вам больше нельзя сладкого? Конечно, нет! Вы можете есть сладкое также, как и любой другой человек, но это должен быть качественный по ингредиентам продукт – на сухофруктах, орехах, ягодах, меде. На таких сладостях сложно переедать – они насыщают, дают энергию и поднимают настроение. Что и должны делать сладкие продукты. Все остальное – пагубные заменители с высоким гликемическим индексом.

Консервированные продукты изначально могут быть очень полезными – зеленый горошек, кукуруза, абрикосы, грибочки. Но для консервации традиционно используется сахар, в том числе, и в домашних условиях. Это сильно снижает полезность продуктов. Хорошая новость в том, что консервация необязательно проводится с помощью сахара или соли. В недавней статье я писала, какой должна быть квашеная капуста (польза для похудения). Она как раз готовится без соли и сахара. Но вряд ли производители когда-то согласятся изменить рецептуры на более полезные. Поэтому будьте осторожны с этими продуктами – они испорчены.

Как использовать ГИ для похудения

Если вы хотите похудеть за счет отслеживания гликемического индекса, то вас ждут прекрасные перспективы. По факту вы начнете питаться здоровее, обогатите рацион клетчаткой, свежими овощами и фруктами.

Идеальное питание – это рацион, основанный на большом количестве свежих овощей, зелени, цельнозерновых кашах. В качестве сладкого используются фрукты, сухофрукты, мед. Наибольшую сытость вам даст растительных белок из бобовых и животный белок – из молочных продуктов, яиц, птицы и рыбы. Полезный жир прекрасно пополняется орехами. Добавьте сюда для разнообразия смузи и свежевыжатые соки, не забудьте про чистую родниковую воду и долголетие вам гарантированно.

Похудение – это длительный процесс. Он связан с преодолением психологических барьеров и ощущения обделенности. Даже если вы не уверенны в своих силах, начните с малого – откажитесь от самого худшего – сладких газировок, рафинированных продуктов (белого риса, дешевых макарон, белого хлеба, картофельного пюре) и некачественного фаст-фуда (чипсов, шоколадных батончиков, еды быстрого приготовления).

Когда ваше питание станет чище, используя таблицы, выделите для себя все продукты, гликемический индекс которых не выше 50. Если в каком-то продукте сомневаетесь, откажитесь от него на время. Выстраивайте для себя питание на основе продуктов с низким ГИ. Мое любимое блюдо – кусочки куриного филе в запеченных помидорах с луком и сыром. Все в рамках низкого гликемического индекса, вкусно и питательно. И таких вариантов – тысячи! Если интересно, напишите мне в комментариях, я поделюсь другими своими рецептами.

Так можно питаться очень долго, а вес будет уходить постепенно, но в объемах это станет особенно заметно. Для закрепления результата вы можете постепенно добавлять продукты со средним ГИ, добавив в рацион бананы, виноград, дыню, арбуз, сухофрукты, возможно, часть тех продуктов, которые вам очень нравятся, но они немного за гранью.

Такого подхода вполне достаточно, чтобы оставаться в форме, здоровыми и уверенными в себе.

Теперь вы знаете, что такое гликемический индекс продуктов питания. У вас под рукой всегда будет полная таблица с высоким и низким ГИ. Список вы можете распечатать, а я его здесь буду со временем еще больше дополнять. Обратите внимание, на гликемический индекс фруктов (граната, мандарины, киви, хурмы), а также на такие продукты как ГИ гречки, других круп – этого более чем достаточно, чтобы питаться вкусно и сытно, теряя при этом лишние килограммы. Помните о вреде рафинированного сахара и у вас никогда не будет проблем. Если остались вопросы, обязательно пишите.

Источники: